Der Laufsport eignet sich nahezu für Jedermann. Praktischerweise ist das Gitschtal der ideale Trainingsort, sowohl für Einsteiger als auch für Profis.

Der Ultra-Läufer Bernhard Santner wohnt und trainiert rund um seinen Heimatort Weißbriach.

Im Interview verrät er Tipps & Tricks für den Laufsport.

 

 

 

Warum ist Laufen für dich so ein genialer Sport?

Ich laufe seit über 40 Jahren, mit 30 Jahren habe ich begonnen an Ultra-Läufen teilzunehmen. Begeistert hat mich die Tatsache, mit dem eigenen Körper ohne technische Hilfsmittel Höchstleistungen zu erbringen. Erfolg oder Misserfolg hängen ausschließlich von mir selbst, nicht vom Material ab. Der Sport hat mehrere Vorteile: man benötigt kaum Equipment und braucht nur die Haustüre zu öffnen und loszulaufen. Laufen ist außerdem optimal für das Herz-Kreislaufsystem.

Du bist mit 57 Jahren mittlerweile der älteste Läufer im Österreichischen Nationalteam – wie schaut dein Training aus?

Meine erste Runde drehe ich um kurz nach 4 in der Früh, ich absolviere zwischen 10 und 12 Trainingseinheiten pro Woche, laufe etwa 6.000 km im Jahr und 120 km pro Woche. Früher hatte ich doppelt so viele Kilometer pro Woche in den Beinen. Ich habe vor einigen Jahren noch für die Tripple-Triathlon-Distanz mit 126 km trainiert sowie für diverse 100 km-Läufe. Aktuell nehme ich an den Österreichischen Meisterschaften und Staatsmeisterschaften teil, 100 Kilometer-Läufe absolviere ich nicht mehr, der Trainingsaufwand ist mittlerweile zu groß für mich geworden.

Wenn man mit dem Lauftraining beginnen will - einfach Laufschuhe anziehen und loslaufen? Oder was rät der Profi?

Ein strukturiertes Lauftraining ist für Anfänger wichtig, um erst einmal Leistungsfähigkeit aufzubauen. Wichtig dabei: Nicht zu schnell loslaufen, locker laufen und tendenziell kleinere Schritte machen, den richtigen Laufuntergrund wählen, eher mit kürzeren Etappen beginnen und Ruhepausen zwischen den Trainings einhalten. Wie bei allen Sportarten sollte man sich als Hobbyläufer nicht selbst unter Druck setzen: Ziele sind wichtig, aber zu ambitionierte Vorhaben arten oft zum Schuss nach hinten aus und man verliert die Motivation.

Wie viele Minuten sollte man als Anfänger laufen und wie schnell? Gibt es da Faustregeln?

Lauftrainer raten Anfängern zu einer Laufeinheit von 20 bis 30 Minuten. Gehpausen dazwischen sind natürlich erlaubt, Hauptsache man bewegt sich und bleibt nicht stehen. Zum Einstieg in den Laufsport empfiehlt sich das sogenannte „Wohlfühl-Tempo“ – das heißt: Solange man in der Lage ist, mehrere Sätze hintereinander zu sprechen, läuft man mit der richtigen Geschwindigkeit. Sowohl die Dauer als auch das Tempo steigern sich natürlich mit der Zeit.

Der HTL-Lehrer Bernhard Santner gehört seit vielen Jahren zur Ultra-Läufer-Elite. Seine Karriere gipfelte in einer neunmaligen WM-Teilnahme im 100-km-Lauf. Er wurde Europacupsieger im Ultramarathon, Tripletriathlon-Weltmeister in der Mannschaft, belegte beim „Comrades-Ultramarathon“ den 42. Platz und war beim „Two-Oceans Marathon“ über 56 Kilometer bester Europäer – um nur ein paar der Stationen seiner Karriere anzuführen. Der für ihn wichtigste Erfolg war die Bronzemedaille im 50-km-Lauf bei der WM in Palermo.

 

 

 

Aufwärmen und Dehnen sind ja allseits beliebte Streitthemen – deine Meinung dazu?

Für Jogger mit geringem Tempo ist das Aufwärmen kein Muss, es erleichtert aber den Einstieg. Wichtig ist, dass man nicht gleich mit voller Geschwindigkeit los startet. Denn den Körper kann man in dieser Hinsicht mit einem Motor vergleichen: Dieser sollte ja auch nicht gleich zu Beginn auf die Höchstdrehzahl gebracht werden. Wenn man bereits öfter und ausgiebiger trainiert, ist ein gutes Warmup vor intensiven Einheiten hingegen unverzichtbar.

Laufen ist ja ein recht leistbarer Sport – welche Ausrüstung braucht man?

Das Wichtigste sind natürlich die Laufschuhe. Hier ist Sparsamkeit fehl am Platz. Wer regelmäßig trainiert, sollte sich vernünftige, auf den eigenen Fuß abgestimmte Laufschuhe kaufen. Es darf auch nicht darauf vergessen werden, den Laufschuh regelmäßig auszutauschen. Das A und O ist hier eine gute Beratung im Fachhandel. Aus der Laufbekleidung muss man hingegen keine Wissenschaft machen. Natürlich ist ein funktionelles Laufgewand empfehlenswerter als ein Baumwollshirt. Viele Leute sind beim Laufen oft zu warm angezogen, die Faustregel hier: Wenn man vor dem Laufen leicht friert, ist man richtig angezogen.

Welche Laufstrecken im Gitschtal kannst du empfehlen?

Um es gleich vorweg zu nehmen: Das Gitschtal ist der ideale Trainingsort. Auch ich als Laufprofi drehe direkt von meiner Haustüre aus fast alle meine Trainingsrunden. Für Anfänger empfiehlt sich ganz besonders die Strecke zwischen Weißbriach und St. Lorenzen entlang der Gössering. Die Strecke ist relativ flach und abwechslungsreich und für jede Konditionsstufe geeignet, da man unterschiedliche lange Runden drehen kann. Insbesondere im Sommer ist die Laufstrecke Richtung Gösseringgraben empfehlenswert, da sie besonders schattig und schön ist.

"Der Laufsport ist das ideale Training für das Herz-Kreislauf-System!"